出诊时间：南方医科大学深圳医院周一全天，周四上午

受新冠肺炎影响，很多人能不出门就不出门，宅家就是为国家做奉献，好不容易现在疫情防控情势稳定，趁着夏日晴朗，大家都挑着周末约上亲朋好友，爬山游水，放飞心情。殊不知，很多老年朋友的膝关节疼痛不期而至，痛苦不已。

得了骨关节炎，

千万要少爬山少走楼梯！

爬山走楼能健身，心肺锻炼又减脂。可是，得了骨关节炎，爬山爬楼梯不再是健身良方，恰恰相反，能不走楼梯就不要走！

这是因为膝关节炎患者在上楼梯时，所承受的压力是体重的3倍，下楼梯时，所承受的压力是体重的4倍。试想，一个正常人的体重大约为60公斤，每下一级台阶，膝关节就多承受240公斤的压力。

对于膝关节已经产生了退行性老化的中老年人来说，有相当大比例人群存在腿部肌肉力量不足，或缺乏肌群之间的协调能力的情况，所以，这部分人群也更易在上下楼梯时感觉膝痛。因此，爬梯爬山属于负重运动，膝关节受力最大，也最易使已经受损的膝关节进一步恶化。所以，膝骨性关节炎的患者最好少爬楼梯少爬山，上下楼最好坐电梯。

老旧小区没电梯，迈步爬楼免不了。怎么办？可以尝试以下方法：尽量不要提重物上下楼梯，或者是把重物分几次拿，比如，分4次，每次拿5千克，比一次扛20 千克要好，中途也要注意多休息。

如果一边膝盖出现问题，上楼梯时好脚先上，下楼梯时坏脚先下，这样，用好脚支撑身体，减轻对患侧膝关节的磨损。一步一阶，不要跨步上楼梯，要等双脚都站在一个台阶上后再迈下一步，以减少关节的承重。

日常五步管理好骨关节炎

患者又如何能管理好自己的骨关节炎呢？需做好以下五个方面：

一、保持健康的体重和饮食

肥胖患者是骨关节炎的高发人群，超重会给关节带来额外的压力，同时超重会加速骨关节炎的疾病进展。如果您已超重，减重可以帮助减轻膝盖负担，缓解疼痛。您可以通过健康饮食、运动和认知行为方面的改变来实现体重的减轻。饮食方面，应限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如动物油、内脏；减少糖的摄入，包括蜂蜜、糖浆、白糖、黄糖等；多吃新鲜蔬菜和水果。 ①

二、运动治疗

轻度或适中的身体活动可以增加关节周围的肌肉力量，增加血流量并促进损伤关节的修复，从而达到保护关节的目的。日常生活中有很多活动都对关节有益，比如扫地，可以帮助维持和改善关节活动度。参与适合的运动项目有助于缓解关节炎带来的不适。那么，哪些运动适合骨关节炎患者？

关节周围肌肉力量训练⑧：常用方法有，股四头肌等长收缩训练（绷腿训练）；直腿抬高训练；坐位伸膝训练；足踝加沙袋抗阻力训练。

关节协调性功能训练⑧：包括，游泳等有氧运动；关节被动牵拉训练等；

运动治疗方面要注意：避免长时间跑跳（如长跑、过长时间的广场舞）、深蹲（如太极拳的下蹲、重心下移动作） ②；运动或锻炼时，可以利用把手、手杖、护膝、步行器等辅助设施来辅助关节运动，保护关节。 ③

三、防寒保暖与自我保护

夏天到了天气炎热，家家户户都开着空调，但不可过度贪凉。寒冷、潮湿都会加速关节退变，因此适当做好保暖，尤其是关节的保暖在宅家生活中尤为重要。平时生活中，还需注意自我保护。

比如：在抬举或者搬动重物时，要保持在齐腰的高度，并且避免搬着重物上下楼梯①；坐得高一点，可以减轻髋关节和膝关节的负荷①；在家行走注意地面湿滑时滑倒扭伤加重关节损伤；采用护膝等装备保护关节活动和在空调房间中或坐地铁时膝关节的保暖。

四、 物理疗法

冷疗：冷疗法主要用于急性期，如受伤后24-72小时内，通过将低于体温的东西作用于患处，使血管收缩，起到降温、止痛、止血、减轻炎性水肿和渗出的作用。宅在家时，您可以考虑冰袋冰敷、冰水疗法（将受伤的肢体放在有冰水的水桶中）、冰按摩和冷喷雾。 ④

热疗：